La douleur à la hanche n’est pas toujours une simple raideur ou une fatigue passagère. Pour beaucoup, elle cache des problèmes profonds : une déchirure du labrum ou une arthrose qui évoluent ensemble, souvent sans que personne ne comprenne vraiment ce qui se passe. Ce n’est pas juste une question de douleur. C’est une question de mouvement, de mécanique articulaire, et de la façon dont vous vivez votre quotidien.
Que sont exactement le labrum et l’arthrose ?
Le labrum est une bande de cartilage élastique qui entoure la cavité de la hanche. Il agit comme un joint étanche : il maintient le liquide synovial à l’intérieur pour lubrifier l’articulation, et il stabilise la tête du fémur dans sa cavité. Quand il se déchire - souvent à l’avant de la hanche - ce n’est pas juste une lésion isolée. Cela augmente la pression sur le cartilage articulaire de 92 %, selon des études sur des cadavres. Et ce cartilage, lui, est ce qui permet à l’os de glisser sans frottement. Quand il s’use, on parle d’arthrose.
L’arthrose de la hanche n’apparaît pas du jour au lendemain. Elle progresse en quatre stades, du stade 0 (aucune lésion visible) au stade 4 (espace articulaire réduit à moins de 2 mm, gros ostéophytes, os contre os). Ce n’est pas une maladie de la vieillesse seule. Des études montrent que 70 à 90 % des personnes ayant un problème de type FAI (impingement fémoro-acétabulaire) ont aussi une déchirure du labrum. Et 54 % des patients atteints d’arthrose ont une déchirure labrale, même s’ils ne ressentent pas de douleur aiguë.
Le lien caché entre les deux
On pensait autrefois que la déchirure du labrum venait d’abord, puis causait l’arthrose. C’est plus compliqué. Les deux peuvent s’alimenter mutuellement. Une déchirure labrale affaiblit la capacité de l’articulation à retenir son fluide naturel. Résultat : le cartilage se dessèche plus vite, s’use plus vite. À l’inverse, une arthrose avancée rend le cartilage plus fragile, donc plus vulnérable à une déchirure même avec un mouvement banal.
Les chercheurs de la clinique Steadman ont montré que la perte du scellement labral réduit la rétention du liquide synovial de 40 à 60 %. C’est comme si vous enleviez le joint d’un tuyau : l’eau s’échappe, et la pression change. Dans la hanche, ça accélère l’usure du cartilage. Ce n’est pas une simple coïncidence. C’est une cascade mécanique.
Les signes qui ne trompent pas
La douleur à la hanche liée à une déchirure labrale se manifeste souvent en profondeur, derrière l’aine. Elle peut irradier vers la cuisse ou le bas du dos. Elle s’aggrave quand vous vous asseyez longtemps, quand vous vous penchez pour attacher vos chaussures, ou quand vous faites des mouvements combinant flexion et rotation interne - comme tourner sur vous-même en position assise.
Avec l’arthrose, la douleur est plus diffuse, plus constante. Elle se manifeste surtout en marchant, en montant les escaliers, ou en se levant après avoir été assis. Le matin, vous pouvez avoir une raideur de 20 à 30 minutes. La douleur s’aggrave avec l’activité, mais s’atténue au repos - contrairement à la déchirure labrale, qui peut être déclenchée par un seul mouvement précis.
Et il y a un piège : 38 % des personnes de plus de 50 ans ont une déchirure labrale sur IRM… sans jamais avoir ressenti de douleur. C’est pourquoi les images ne suffisent pas. Ce qui compte, c’est ce que vous ressentez, et quand.
Modifier ses activités : ce qui marche vraiment
La plupart des gens pensent qu’il faut arrêter tout mouvement. C’est l’erreur la plus courante. Ce n’est pas l’activité qu’il faut éliminer, c’est la manière dont vous la faites.
Voici ce que recommandent les cliniques spécialisées :
- Évitez de plier la hanche au-delà de 90 degrés. Cela signifie : ne vous asseyez pas sur des chaises trop basses, ne faites pas de squats profonds, évitez les positions de yoga comme le pigeon.
- Ne combinez jamais flexion et rotation interne. C’est la position la plus dangereuse. Exemple : vous êtes assis, vous croisez les jambes, et vous vous penchez en avant. C’est un déclencheur fréquent.
- Limitez les activités à moins de 30 minutes d’affilée. Faites des pauses. Marchez 10 minutes, puis asseyez-vous 10 minutes.
- Utilisez un coussin entre les genoux en dormant. Cela réduit la pression sur la hanche et évite la rotation interne involontaire.
- Évitez de vous lever d’une chaise en vous appuyant sur les genoux. Utilisez les bras pour vous pousser. Cela réduit la charge sur la hanche de 35 %.
Les patients qui suivent ces règles pendant 4 à 6 semaines voient une réduction de 40 à 60 % de leur douleur. Ce n’est pas magique. C’est mécanique.
Les activités alternatives qui préservent
Vous ne devez pas arrêter de bouger. Vous devez changer de sport.
Les meilleurs choix :
- Natation : surtout le crawl et le dos crawlé. L’eau soutient votre poids, et vous bougez sans impact.
- Élliptique : si vous gardez la hanche en extension, pas en flexion. Évitez de pousser trop fort avec les genoux.
- Marche rapide : sur terrain plat, avec des chaussures bien amorties. Pas de côte, pas de trottoir.
- Vélo stationnaire : si la selle est haute, pour éviter la flexion excessive.
Les pires choix :
- Course à pied : impact répété sur la hanche.
- Football, tennis, basketball : changements de direction brusques, rotations forcées.
- Yoga profond, pilates avec flexion intense : même si c’est "doux", certains mouvements sont des pièges.
Un cas réel : une professeure de yoga de 45 ans a réduit sa douleur de 70 % en supprimant seulement deux postures - le pigeon et le lotus - et en utilisant un coussin sous les fesses pour réduire la flexion. Elle n’a pas eu besoin de chirurgie.
Quand la chirurgie est utile - et quand elle ne l’est pas
La chirurgie arthroscopique pour réparer un labrum a un taux de satisfaction de 85 à 92 % à 5 ans - mais seulement si vous avez un problème de type FAI (cam ou pincer) et une arthrose modérée (stade 1 ou 2). Si vous avez une arthrose avancée (stade 3 ou 4), la chirurgie du labrum ne change presque rien. Dans ce cas, la prothèse totale de hanche est la seule solution durable.
Les études montrent que les patients de plus de 60 ans avec une arthrose sévère ont 45 % de chances d’avoir une prothèse dans les 5 ans, peu importe ce qu’ils font. Ce n’est pas un échec. C’est une évolution naturelle.
La déchirure labrale chez les personnes âgées n’est souvent qu’un symptôme, pas la cause. Chirurgier un labrum chez quelqu’un avec une arthrose avancée, c’est comme réparer un joint de porte alors que le cadre est pourri.
Les erreurs à éviter
Voici les pièges courants :
- Attendre trop longtemps : plus vous laissez la déchirure évoluer, plus vous endommagez le cartilage. Le moment idéal pour agir, c’est quand la douleur est modérée et que l’arthrose n’est pas encore visible sur les radios.
- Ne faire que des anti-inflammatoires : l’ibuprofène (400-800 mg 3 fois par jour) soulage, mais ne guérit pas. Il masque la douleur, ce qui peut vous pousser à forcer trop fort.
- Éviter tout mouvement : la sédentarité affaiblit les muscles stabilisateurs. Cela augmente la pression sur la hanche. Vous finissez par être plus douloureux.
- Se fier à des vidéos YouTube : la plupart des exercices en ligne ne tiennent pas compte de la mécanique réelle de la hanche. Ce qui marche pour un genou ne marche pas pour une hanche.
Les outils qui aident
Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux. Mais quelques petits ajustements font une grande différence :
- Coussin sur les toilettes : élève votre hanche de 15 à 20 degrés, ce qui réduit la flexion.
- Coussin en coin dans la voiture : réduit la flexion de la hanche pendant la conduite.
- Chaussures avec semelle légèrement surélevée : évite de trop vous pencher en avant.
- Capteurs portables : une étude à Stanford a montré qu’un dispositif qui vibre quand vous pliez trop la hanche réduit les épisodes de douleur de 52 % en 12 semaines.
Les meilleurs résultats viennent des patients qui combinent trois choses : une bonne compréhension de leur mécanique, des ajustements précis dans leur quotidien, et un suivi avec un kinésithérapeute spécialisé.
Le message final
La douleur à la hanche n’est pas une sentence. C’est un signal. Elle vous dit : "Tu bouges mal, et ton corps ne peut plus compenser." La solution n’est pas de vous arrêter. C’est d’apprendre à bouger autrement.
Les patients qui réussissent ne sont pas ceux qui ont le meilleur médecin. Ce sont ceux qui ont appris à écouter leur corps, à ajuster leurs gestes, et à ne pas attendre que la douleur devienne insupportable pour agir.
Vous n’avez pas besoin d’une chirurgie. Vous avez besoin de comprendre comment votre hanche fonctionne - et de faire les petits changements qui font la grande différence.
La déchirure du labrum peut-elle guérir sans chirurgie ?
Oui, dans de nombreux cas. Si la déchirure est petite, sans arthrose avancée, et que vous modifiez vos mouvements, votre corps peut s’adapter. Le labrum n’a pas besoin de se réparer à 100 % pour que la douleur disparaisse. Ce qui compte, c’est d’éviter les mouvements qui la sollicitent trop. La plupart des patients voient une amélioration significative en 3 à 6 mois avec une bonne rééducation et des ajustements d’activité.
Faut-il faire une IRM si j’ai mal à la hanche ?
Pas toujours. Si votre douleur est légère, que vous n’avez pas de blessure récente, et que vous pouvez modifier vos activités sans douleur intense, commencez par la rééducation et l’adaptation. L’IRM peut révéler des déchirures qui ne causent pas de douleur - surtout après 50 ans. Le diagnostic repose sur vos symptômes, pas sur une image. L’IRM est utile quand la douleur persiste malgré 6 semaines de modifications et de kinésithérapie.
Les injections de cortisone aident-elles à long terme ?
Elles soulagent temporairement - en moyenne 3,2 mois - chez 68 % des patients. Mais elles ne réparent rien. Elles réduisent l’inflammation, pas l’usure du cartilage. Si vous en faites plus de trois par an, vous risquez d’endommager le cartilage restant. Elles sont utiles pour gagner du temps pour commencer une rééducation, pas comme solution durable.
Pourquoi la douleur s’aggrave-t-elle quand je suis assis ?
Parce que la flexion de la hanche au-delà de 90 degrés augmente la pression sur le labrum et sur le cartilage. Quand vous êtes assis, surtout sur une chaise basse, votre fémur pousse contre l’acétabulum. Si vous avez une déchirure ou une arthrose, cette pression irrite les tissus endommagés. Le problème n’est pas l’assise en elle-même, mais la position. Un coussin ou une chaise plus haute peut réduire la douleur de 40 %.
Est-ce que je dois arrêter de faire du sport ?
Non, mais vous devez changer de sport. Courir, sauter, jouer au tennis ou au football peut aggraver la douleur. La natation, l’elliptique, le vélo stationnaire et la marche rapide sont bien meilleurs. L’important, c’est de garder votre muscle actif - surtout les fessiers et les abducteurs - pour protéger la hanche. L’activité physique est un traitement, pas un risque, si elle est bien choisie.
Quand faut-il envisager une prothèse de hanche ?
Quand la douleur est constante, même au repos, quand vous avez du mal à marcher plus de 10 minutes, et que les radiographies montrent un espace articulaire très réduit (stade 3 ou 4). À ce stade, les traitements conservateurs ne ralentissent plus la progression. La prothèse n’est pas un échec. C’est une solution efficace, fiable, et qui permet de retrouver une vie active sans douleur. L’âge n’est pas un frein - la qualité de vie l’est.
Jean-marc DENIS
janvier 23, 2026 AT 08:49Ok mais qui a dit qu’on pouvait pas courir ? J’ai 52 ans, je cours 3 fois par semaine, et ma hanche va mieux qu’avant. T’as juste pas les bonnes chaussures, c’est tout.
Louis Stephenson
janvier 24, 2026 AT 12:00Je suis kiné depuis 20 ans, et j’ai vu des gens se rétablir avec juste des ajustements de posture et un coussin sous les fesses. La chirurgie, c’est le dernier recours. Le corps est plus intelligent qu’on pense. Faut juste lui laisser une chance.
christophe gayraud
janvier 25, 2026 AT 09:39Vous croyez vraiment que c’est la mécanique ? T’as vu les études du ministère de la Santé ? Ils cachent les vrais causes : les pesticides dans les aliments bio, les ondes 5G qui dégradent le cartilage, et les chaises en plastique qui emprisonnent les ions. La chirurgie, c’est une vaste arnaque pour vendre des prothèses. Et les kinés ? Des agents de l’industrie pharmaceutique.
jean-baptiste Latour
janvier 26, 2026 AT 15:38FRÉRÉE 😤 J’ai testé tout ça : coussin, vélo, pas de squat… et j’ai réduit ma douleur de 80 % en 3 semaines. J’ai même recommencé à danser ! 💃🕺 La clé ? ÉCOUTER son corps, pas YouTube. Merci pour ce post, t’es un génie 🙌
Tim Dela Ruelle
janvier 27, 2026 AT 06:37Vous écrivez comme un manuel de physiothérapie de 1998. Mais personne ne vit dans un laboratoire. J’ai un boulot de chargeur, je dois me pencher 200 fois par jour. Tu veux que je me mette sur un coussin pendant que je décharge des palettes ? C’est du charlatanisme bien-pensant.
Fleur D'Sylva
janvier 28, 2026 AT 16:41La douleur n’est pas un ennemi. C’est un messager. On a oublié ça. On veut la tuer avec des pilules, la cacher sous des exercices, la nier avec des prothèses. Mais elle nous parle de notre rapport au mouvement, au repos, à notre propre corps. Peut-être que la question n’est pas comment guérir la hanche… mais comment retrouver l’écoute de soi.
Arsene Lupin
janvier 30, 2026 AT 00:14Donc selon toi, si j’ai une arthrose au stade 3, je dois juste changer de sport ? Tu crois que je suis un gamin qui peut se reprogrammer comme un jeu vidéo ? J’ai 68 ans, je marche à peine. Tu veux que je fasse du vélo stationnaire ? Avec quelles jambes ?
mathieu ali
janvier 31, 2026 AT 01:54Ohhh la laaa, encore un article qui nous dit qu’on est trop paresseux pour bouger… mais que si on bougeait comme dans les livres, tout irait mieux. Moi j’ai une hanche qui crie depuis 10 ans, et le seul truc qui m’a aidé, c’est de me dire : "Et merde, je vais me taper une bière et un canapé." P.S. J’ai arrêté le yoga. Le pigeon, c’est une torture. J’ai pas de corps de yogi, j’ai un corps de gars qui a mangé trop de frites.
Manon Friedli
janvier 31, 2026 AT 13:08Je viens de Belgique et on dit ici "faire la hanche" comme on dit "faire le genou". C’est drôle, parce que dans les familles, on parle de la hanche comme d’un membre vivant. Ma grand-mère disait : "Ma hanche, elle me rappelle que j’ai vécu." J’ai jamais oublié ça. Ce n’est pas une machine à réparer. C’est une mémoire.
Nathalie Vaandrager
février 1, 2026 AT 04:36Je suis une ancienne danseuse classique, j’ai eu deux déchirures labrales, pas de chirurgie. Ce qui a changé ma vie, c’est d’avoir compris que la hanche n’est pas juste un joint. C’est un pont entre le sol et le ciel. Quand tu marches, tu transmets ton poids, ta colère, ta joie. Si tu bloques ton mouvement, tu bloques tout. Les ajustements, c’est bien. Mais la libération émotionnelle, c’est ça qui guérit vraiment. J’ai fait de la thérapie somatique, et je n’ai plus mal depuis 7 ans.
Olivier Haag
février 1, 2026 AT 13:11Je suis un mec qui a passé 4 ans à faire des IRM, des infiltrations, des kinés, des cures de repos… et j’ai fini par comprendre : personne ne sait ce qu’il fait. Les médecins se contredisent, les kinés te disent de faire ceci, les YouTubeurs te disent de faire cela. Moi j’ai juste arrêté de chercher. J’ai mis un coussin, j’ai évité de croiser les jambes, et j’ai bu du café. Et devine quoi ? La douleur a diminué. Parce que j’ai arrêté de m’obséder. La douleur, c’est le bruit qu’on fait quand on essaie de contrôler l’incontrôlable.
Colin Cressent
février 3, 2026 AT 01:17Il est important de noter que la majorité des recommandations présentées ici ne sont pas soutenues par des essais cliniques randomisés de niveau I. La notion de "cascade mécanique" est une hypothèse, pas une vérité établie. De plus, l’usage de "coussin sur les toilettes" n’est pas reconnu par la HAS. Je conseille une approche fondée sur les preuves.